1.0
基金很赚钱,指数基金更是如此
我们通过查看天天基金网的数据显示,从2009年-2019年这十年间,年化收益率超过10%的基金高达82只。
再通过wind的数据显示,自基金成立以来,截止2019年底,十倍牛基竟然也有16只。
其中,华夏大盘精选单位净值增长率高达2679.69%。
也就是说它的单位净值增长了将近27倍!远超北上广深房价涨幅。
买对基金,比买房子还赚钱!
每日实盘公号「条件说」
那我们常说的指数基金表现到底如何呢?
沪深300近15年来,指数增幅比例高达292%,
复合年化收益率为9.4%。
从以上的数据我们可以看到,沪深300的收益率表现真的十分抢眼。
每日实盘公号「条件说」
2.0
基金都在赚钱,那我们为何却在亏钱?
有官方数据显示,近20年来,投资者通过持有基金实际收益率却趋近于0,甚至是亏损,“基金赚钱而投资者亏钱”是我国基金行业的一大痛点。
导致基金赚钱而投资者亏钱的原因有很多,例如A股市场的波动性就是原因之一,“跌岩起伏”可以说是A股市场的常态。
据统计,过去这20年,A股经历了4次牛熊转换,债市也走出了多次牛市行情,中国公募基金还算交出了一份不错的成绩单,根据中国基金报披露数据:
截至2020年3月底,公募基金资产管理规模接近17万亿元,基金产品6544只,基金资管机构143家,涵盖了全国6亿基民,累计实现盈利超过2万多亿元。
此刻基民们不禁要问了,盈利这么大,那我的钱呢?
其实广大基民不赚钱的原因主要在以下几个方面:
1、买涨不买跌的特点
大部分的基金投资者都有一个特点,那就是买涨不买跌,比如今年以来表现抢眼的医药主题,很多只基金的涨幅都已经超过了70%,但是很多投资者还一直追涨。
我来举个自己身上活生生的栗子,招商国证生物医药指数,基金代码(161726),这只基金近一年的收益率高达80%左右,咋一看,账面数据真是爆表,持有的人应该是大赚一笔的吧。
但具体情况如何呢?我们通过基金规模来详细说明情况。
这是一只运转了五年左右的分级指数,当前的净值为1.19,从产品的走势来看,它经历了两次辉煌历史,分别是2018年的杠杆牛和今年的医药大爆炸,产品的净值可以说经历了上天下地。
我们结合产品份额变化不难发现,投资者获利的情况并不明显。
从表中我们可以看到,2017年底,产品申购迅速上升,在2018年,最高达到1.71亿份,到2020,基金总份额再次拉升,同时伴随着基金净值翻倍上涨,截至2020年3月底,基金份额更是高达9.7亿。
好景不长,2018年中期产品净值跌回起点,2017年入场的投资者大量割肉,产品规模比起始还低。
今年以来产品净值第二次爆发,2月一波高潮带走,吸引了大量的投资者入场,从基金规模我们可以看到,投资者表现热情。
由此可见,虽然产品上涨幅度很大,但是享受全程涨幅的投资者却很少,绝大多数都是在三月跟风买入的,目前持仓也谈不上赚大钱。
2、持有时间短
中国基金业协会曾公布一项数据,基民持有单只基金的平均时间不超过1年的,占比接近40%。
大部分投资者都无法忍受持有期间的波动,特别是逐渐扩大的亏损。但是,股市的短期波动是常态,唯一可以确定的就是不确定性。
另外,即使最优秀的基金也未必时刻都是盈利的,基金经理并不能做到马上就适应任何市场变化,更不可能躲过每次下跌或抓住每次机会,持有过短的时间也不能完全体现出管理团队的投资实力。
很多人对A股的认知,就说是牛短熊长,刚杀进去,然后牛市结束了。
但我们拉长时间来看,A股最大的特点其实是波动性极大。
长期来看,A股是一个持续向上走的过程,因为中国经济一直保持着较高水平的增长。
所以基民们应该长期持有,怎么也要持有2-3年以上的时间。
我们以沪深300为例。
假如你在2011年初听到了巴菲特这句话,开始买入沪深300指数基金。到了2011年的时候,你会亏掉25.03%。心理承受能力强的人,这时候还能挺住一会儿。觉得可以再等等,巴菲特说的应该不会有问题。
而如果是心理承受能力差的那些人,直接在亏百分之二十的时候,他们就会忍痛割肉。年底还暗自窃喜,幸好当初我卖得比较早,要不然就亏大了。心理还暗嘲,巴菲特其实也就这水平。
到了2012年,居然涨了7.5%。还拿着的人,稍微有些安心,觉得好起来了,一切都会好起来的。
等时间有到了2013年,又跌了7.6%。拿着的人,又是一年过去了,回本之路好像很漫长,这时候有的人也可能按捺不住了,抛了吧,而最后少部分人觉得还是再等等看吧。
等到了2014年-2015年,大牛市来袭,蹭蹭蹭一匹黑马,大涨60%。一波回血简直就是稳稳的幸福。
而这时候,就算那些在2011年初买入后不操作的基民,也能稳稳的收益19%。远高于银行五年期存款利率。
3. 光环效应,只看明星产品购买
在我们的日常生活里,优秀的人总能持续表现优秀,比如在班里成绩排名前3的同学,只要不出大问题,下一次考试很难跌出前十;排名靠前的运动员在比赛中总能给观众带来惊喜,大多都能持续优异的成绩。
所以很多人就认为,过往表现优秀的基金,未来大多也能获得更高的回报。
很多人直接把生活的经验搬到投资世界里,以为在投资时一样可供参考,但这是投资者心态和方法上的重大风险。
比如我身边一位朋友的父母,在支付宝里花了20万买了排名最靠前的几只基金,结果就是,一年过去了,直接血亏4万。
许多投资者热衷于看排名购买基金,而基金界一直流传着一说法叫“明星恶魔”,透过历史数据显示,当年排名靠前的基金产品,在往后的运作过程中很难有较好的表现。
4. 忍受不了高波动
除了以上三种情况之外,很多基金投资者,忍受不了基金的高波动,也是常常击穿投资人的心理防线。
上图是1994.07--2020.05深证成指的数据,从数据我们可以看到,26年时间里,有多次巨大的波动。
每一次波动的背后,都是无数双手在追涨杀跌。
持有该指数基金的朋友,如同坐上游乐园的过上车,心跳加速又刺激。
也许一次的上坡下坡你可以耐心接受,但长时间让你坐在车里颠簸,估计你会没了心跳。
很多时候,即便我们懂得赚钱的方式方法,但也很难熬过这段过程,这时候,我们依然可能会因为心态的崩溃而犯错。
3.0
我们应该如何买才能赚钱?
从历史长河来看,中国经济是长期上涨的,而指数基金又是随着中国经济的波动变化的,统计表明,指数基金年化收益大概在10%左右。
中国经济增长的背后推手,正是每个行业的不断增长,正是每个行业龙头上市公司的利润在不断增长。回顾过去两年中国经济,增速均维持在6.7%—7%左右,背后各个行业的增长率区间为4-10%,而行业领头羊表现则更加优异。
我们知道,公司的利润是和股价挂钩的,长期来看,利润和股价是同步增长的,如果利润增长8%,股价也会增长8%,同样对应的一篮子优质指数基金也会增长8%左右。
所以只要国家经济在增长,我们就能维持不错的收益。
我们来具体看看:
沪深300从成立之初的1000点到如今的3937点;
上证指数也从成立以来翻了29倍左右;
从数据我们可以看到,国内指数基金不但是上涨的,而且是有规律的波动式上涨,
波动有一个很大的好处,就是我们可以抓出牛市,在低位操作,然后高点卖出,从而获得不错的收益。
但是也有一个很大的弊端,就是很多人不知道到底什么时候是高点,什么时候是低点。
于是这时候,估值量化就很好的解决了这个问题。
这里我们通过市盈率,市净率,股息率等指标来衡量,投资个股的时候,这些数据都是很有用的,这些数据我们都是可以在软件上查看的,很方便。当然了,这些估值对于指数基金同样是有用的,因为指数基金就包含了一篮子的股票,它可以把背后股票的盈利,净资产,股息等等数据来求出一个平均值,然后计算出基金的估值指标。
例如上证50指数的市盈率,就是把上证50指数背后的所有公司总市值先求和,再把所有的公司的总盈利求和,总市值之和,除以总盈利之和,就是上证50指数的市盈率了。
市盈率是目前较好的一个量化指标。
PE(市盈率)=每股市价/每股收益
如果PE越小,则说明我们收回成本的时间就会更短一些。
我们打个比方,假如我们投资的公司市值为15亿,公司每年盈利大概在一个亿左右,那么PE=15,这就说明我们需要投资15年后才会收回成本;而如果公司市值上涨到30个亿,那这个时候PE=30(30倍估值),我们收回成本的时间为30年。这个时候处于高估的位置,我们应该卖掉。
而如果公司市值降低到了5亿,这个时候PE=5,这时候我们收回成本的时间明显缩短了。这个时候PE处于一个低谷的区域,我们可以大胆的买入。然后等到高估的时候卖出即可。
再通俗点来讲就是,我们做小买卖时,经常说到需要多少年才能回本的问题,PE就是几年才能回本的意思。
由于指数基金可以被量化,因此我们可以通过估值指标,然后确定买卖的时点。
这里绿色代表低估,中间部分代表适中,红色区域代表高估。
我们只要在低估区的时候,大胆的买入,在不高不低的时候我们保持按兵不动的姿态,最后在高估区的时候卖出去就完事。这样就能妥妥的赚钱。
总结一下就是:
指数基金可以被量化,因此我们可以看估值买卖;
指数基金随着中国经济在上涨的,因此长期持大概率是不会亏钱的;
只要买在低估区,卖在高估区,就能赚钱。
4.0
那么指数基金我们应该怎么买?
关于如何买如何卖的问题,其实也有不同的策略,这就需要根据每个人的不同经济水平而定,对于上班族而言,可以选择定投策略;对于手里本身已经有一定积蓄的人而言,如果想拿这笔钱作为养老,可以采取动态平衡再平衡的方法,将一半的资产分配给股票,另一半留给短期债券,平时的时候可以从短期债券中取用来作为日常生活的开销。
策略不存在谁就最好,都是因人而异的,但今天我这里主要讲第一种--定投。
指数基金定投买。
首先定投对于投资人的要求降低,其次定投也可以节约我们很多的时间,所谓定投就是懒人投资也是印证了这个道理。
基金定投有很多优点;
1、可以拒绝黑天鹅现象
一般来说,在处于高位时,投资者的热情往往是最高涨的,很容易一次性投资,而这时候我们就想着利用分批投资、分散风险的原理,而定投就可以平抑市场波动和选时的风险,避免一次性投资在高位的风险。而且能在股票市场相对低点时累积到足够多的廉价筹码,在经历了一个完整的牛熊周期后,通常定投的收益水平会明显高。
2. 情绪管理更加容易
如果你是去买股票,很容易就追涨杀跌,而遇到熊市容易长时间被套,压力也会加大,容易心态崩溃,这最突出的就是情绪管理问题。就拿我父亲来说,在我高中的时候有一轮熊市来袭,然后就大资金投入,结果很快就被割肉,亏了很多钱不说,自己经营的买卖差点也办不下去。
而如果我们选择定投,定期定额的投资策略,市场如果处于低位时间越久,我们的亏损反而会不断减少,我们的内心煎熬也相对容易克服。
3.资金的利用率增大
一次性投资需要大量的资金,这对我们其实是不利的,而定投只需要我们定期拿出部分资金,不会占用太大空间。
4.波动被降低
当我们把钱分散投资的时候,我们的风险是在降低的,比如你投资5万,一次性投资那么基金跌了20%,这时候你就会直接亏掉1万,但如果你把资金分几份投,那你就会明显降低损失风险。
5.不需要费力择时,对投资要求不高
基金定投,实际上是一种被动的选择,普通人一次性投资难以把握准确的时间点,利用定投的方式,可以免去大家择时的困难。我们要想在股市投资里赚钱,低买高卖无疑是最佳的投资方式,但择时问题我们很难解决,因此可以通过长期定投的方式,贪低成本。
历史经验来看,定投很适合上班族,上班族每天很忙,没有时间打理自己的资产,于是我们可以将每个月的一部分收入用来定期投入指数基金,获取更高的收益。
5.0
如何制定定投策略?
在做投资的时候,我们应该将指数的低估,高估进行量化,上面我们说PE越小,那我们收回成本的时间就越短,但其实由于不同指数背后的成分股不同,评估的标准也不一样。
我们通过“估值百分位”法可以计算出对应指数的高估和低估的值。
估值百分位就是利用指数过去几年或者成立以来的历史估值数据做参考,然后把数据大小进行百分位分类,最后来判断指数的估值高低。
我们在低估的时候买入,当PE、PB有一个低于30%的时候,我们就入手。
然后在高估的时候卖出,也就是说PE、PB有一个高于50%的时候,我们就卖出,涨得越多,我们就卖得越多。
卖出比例=(当期估值百分位-50%)/10%。
这里举个栗子:
沪深300的PE百分位为44.44%,PB百分位为8.92%。 执行决策:PE大于30百分位、PB小于30百分位,则开始买入。 而如果假设沪深300,PE百分位56%,PB百分位为23%。 执行决策:PE、PB估值百分位有一个大于50%。则本期操作卖出。
现在怎么投
我们只要在低估的时候买入,在高估的时候卖出就可以。
举几个实操的栗子:
上证50指数
上证50指数是从上交所挑选沪市里规模最大、流动性最强、也最具代表性的50只股票组成样本股。 上证50有如下特点:
1.以大盘股为主。
编制上证50指数目的是反映上交所的大盘股走势,所以上证50挑选的都是以大盘股为主的股票。上证50还有一个特点,上市不满一个季度的股票不选,暂停上市的不选,财务有问题的不选。
2.只有上交所的股票,没有深交所的股票
上证50只有上交所的股票,而没有深交所的股票,所以一定程度上没有办法反映国内股市整体情况。毕竟深交所也是国内非常重要的股票交易所。
沪深300指数
上证50只有50个名额,但是国内的大企业还有很多,而且上证只有上交所的股票,于是沪深300就给了大家更好的选择。
沪深300主要以大盘股为主,兼顾了上海和深圳的上市公司,因此覆盖范围比较广,也更具有代表性。沪深300有几个优势所在,例如收益高,风险低等。
中证500
剔除沪深300成分股后,总市值排名靠前的500只沪深股票,代表着大A股中小公司,进攻性较强。
中证500本身以中型公司为主,从定位来看,它与沪深300和上证50重合度很低,上证50包含的50家公司,其实基本上也包含在了沪深300里,但是中证500和沪深300没有重合的股票。
中证500也有它的优势,风险也是相对较低,未来回报也是比较可观。
另一方面就是当下中证500是被低估的范围,具有较好的安全边际。
创业板指数
我们平时所的上交所和深交所,他们大多在主板上市交易,在主板上市交易,门槛相当高,公司必须要达到一定的规模,而且必须要有盈利。但这对于一些小公司来说,达不到这样的条件,于是国家就专门为这类公司提供了市场:创业板市场。
创业板相关的指数有两个,一个是创业板综指,一个是创业板指数。
创业板指数的特点就是规模小,以小型公司为主的指数,并且这些公司一般情况下盈利没有进入稳定期,所以创业板指数整体盈利数字较低。
中证红利指数
是由A股中现金股息率高、分红稳定的100只股票组成。 选股规则,其实就决定了该指数的优势。中证红利指数的股息率水平基本稳定在3%以上,相较于沪深300和深证红利指数,提升明显。
假如我们每个月拿出3000定投,目前三个指数的估值百分位如下:
中证红利:PB、PE百分位均小于30%,选取较小的PB百分位计算,定投比例=1-(0.0%-20%)/10%=3份
300价值:PB、PE百分位均小于30%,选取较小的PB百分位计算,定投比例=1-(0.0%-20%)/10%=3份
中证500:PB、PE百分位中PB百分位小于30%,选取较小的PB百分位计算,定投比例=1-(10.48%-20%)/10%=1.52份
在操作上:
低估的时候我们用掉的资金会多一些,但不会超过资金基数的3倍。 在高估的时候,我们逐步止盈。止盈的这部分钱可以先放入智能存款或者货币基金,等指数再次低估的时候进入新的定投就可以。
6.0
具体怎么买?
定投指数基金,按照操作渠道的不同,可以分为场内和场外。
场内优点:交易迅速,当天卖出资金可以立刻返回账户,次日就可以提现;交易费用低,场内交易费用一般维持在0.03%左右,部分券商还会更低。
场外优点:可以设置自动定投,品种丰富,可以满足更多的需求。
这里我给大家演示一下买入实操(以场外为例):
场外渠道有很多,可以在银行申购,也可以在基金公司网站上申购,近几年我们看到支付宝,微信,雪球等平台也逐渐完善。
第一步:进入APP后点击上方搜索框,查找想要申购的基金,如图
第二步:在查询框中输入161726,点击“购买”,如图
第三步,进入基金页面后,点击下方”立即购买“,
在”立即购买“的左边,还有一个”定投“,这是场外基金的自动定投功能,可以设置在固定的时间点由系统自动买入。如果设置了自动定投,也可以选择当期是否需要暂停。
第四步,输入准备购买的基金金额,比如1000元,场外交易基金时一般会提示何时交易成功,什么时候计算收益,费率是多少等等。输入金额后,点击确认,就完成了购买的全部步骤了。
场外基金赎回也类似操作,步骤也差不多。
场外基金的赎回,大家尽量选择在交易日下午三点完成,其次就是申赎费的问题,申购费是必须要的,但是赎回费就根据基金份额的时间长度而定了。一般情况下持有基金份额不到一年的赎回费在0.5%左右,一年以上到两年的大概在0.3%,如果是两年以上的话,就没有赎回费。
总结:
首先定投不是万能的,
定投注定是长时间的积累,然后行情到来时快速地收割。
我们不能对定投抱有太高的要求,不能把它当作投资中的万能法宝。定投,只是一种获取市场平均水平的投资策略,需要到市场行情起来的时候才会大显身手,它回报的也是能长期忍耐寂寞的投资者。
定投也不是每种市场环境都适合的定投确实是一个弱化择时的措施,它通过定期定额或定期不定额的投资方式,让我们在市场中越跌越买,不断摊低成本,从而,在行情到来时,收获定投的微笑曲线。
即使不考虑估值,在牛市顶峰开始定投,也会随着市场一路下跌而不断摊低成本,并且,定投初期摊低成本的效果最好,因此,一路下跌,一路跑赢市场。
但是,定投并不是每种市场环境都适合,它适用的市场环境主要是先跌后涨,震荡上行。在买入后就不断上扬的市场中,定投的成本会一路被抬高,一旦市场从上涨转为下跌,收获的可能就会很低,这也是定投最不愿意遇到的情况。
最典型的如美国市场,自2010年到2019年这九年间,美国市场总体呈一路上扬的慢牛走势,因此,在2009年采取“一次性”投入的方式投资美国股市效果要远好于采用“定投”的方式。这也就是我们说为什么定投适合A股市场,而不适合美股的一个原因。
但定投本身其实并没有解决“卖”的问题定投策略是让我们在估值低的时候,开始买入,越跌越买,但是,定投并没有解决我们如何卖的问题。
定投到了后期,本金积累到了较大的规模,此时,一旦市场转头向下,没有止盈,收益可能会遭遇大幅回撤。
因此,及时止盈对于定投非常重要。对于一些新手投资者,由于没有提前规划好何时卖出,当市场转头向下时,就非常的被动了,资金大幅回撤,有的甚至坐了一回过山车,浪费了资金的时间成本和机会成本。
定投有钝化效应钝化效应,它主要是指定投到了后期,每期投入的资金对于总资金来说比例太小,起不到摊低成本的作用。
例如,我们每期投入1000元,投资了20期后,总金额累积到2万元,再投资1000元,那么就只占到总资金的4.7%(1000/21000)。
此时定投和一次性买入区别级不大。不过,底部定投有两个作用,一是摊低成本,二是积累便宜的筹码。即使此时不能很好地摊低成本,只要估值仍然处于低估区域,我们还是应该继续定投,获得更多的便宜筹码。
此外,实际操作中,我们也可以通过适当增投以及一些定期不定额的投资方法来缓解定投的钝化效应。
定投对于存量资金来说,资金使用效率不高定投之所以被称为最适合上班族的懒人投资,主要原因在于其操作简便,并且和上班族稳定的资金流相匹配。
但是,对于一些拥有存量资金的人来说,例如,别人归还了一笔钱、卖房收入、信托资产到期、年底一大笔奖金等。对于数量较大的存量资金,如果采用定投的方法,容易降低资金的使用效率。
此时,如果市场依然处于估值底部区域,我们可以视资金量的情况,采用资产配置的方式。或采用底仓加定投的方式,先建立一定比例的底仓,再将剩余的资金分期逐步加投到我们的定投计划中,这样做还可以在一定程度上缓解定投的钝化效应。
最后,对于任何投资策略,我们都要一分为二地看、力求客观,充分利用它们的优点,并通过改良、完善体系,尽可能规避其缺点,从而更好地为我们所用。
众所周知,现在天气越来越热了。
出门运动已经成了老大难的历史难题。
难题一:白天出门跑步,太阳能把人晒成干。
难题二:晚上出门跑步,满大街的烧烤味让人忍不住跑完大搓一顿。
难题三:去健身房健身,想想外面的天气......再想想教练的关爱......瞬间失去了动力。
所以,一定有人放弃了挣扎缓缓打出了......
「有哪些适合室内的有氧运动?」
然后有同样想法的小机灵纷纷点开了各个回答收藏了理想的室内有氧运动。
而且,这个有氧运动是不是最好得是:
不枯燥、燃脂效果好、强度在个人可接受范围的那种?
实不相瞒.... 这次叔贵可能......
等等!好像还真有!
那,是时候该传授给大家这套超燃的室内运动了!
登登登登——
「哗哗哗暴汗训练」
没听说过的同学不要慌,没听过很正常(因为这是我现取的名字)。
叔贵接下来会好好跟大家唠唠,给大家唠明白了。
想燃脂的同学千万不要错过,因为这套训练绝对会让你挥汗如雨。
最重要的是:不需要器械!不需要道具!不需要训练基础!
那么到底什么是「哗哗哗暴汗训练」?
简单来说,ta 是高强度低间歇运动(HIIT)中的王者,需要你在尽可能的短的时间里完成500 次动作(又名斯巴达 500),我敢保证这套训练没有一个人不流汗。
别急,我知道你要问什么。
考虑到每个人的训练基础不同,所以叔贵把这套训练分成了 3 个版本。
分别是:
Level 1 初学者——适合平时爬个楼梯就一身汗的人
Level 2 进阶者——适合已经系统健身一年的人
Level 3 高阶者——适合想要不停挑战自己的人
每个人可以按照自己的状态来完成不同等级的挑战。
不(别)仅(想)如(跑)此,我还为大家准备了热身阶段。
承包了你整个热身 + 训练!
热身阶段的原则是——动到让自己发汗。
在这个阶段里的六个热身动作不严格要求动作次数,做到发热就好了。
热身动作一:弹道扩胸
两个胳膊交替上下的环抱自己,你要在这个热身动作里跟自己说:
一会就要哗哗哗了,现在能爱自己一会就多一会。
热身动作二:肩部环绕
作为提高肩关节活动度的 A 级动作,你需要在整个环绕过程里收紧后背。
同时尽可能的有控制的将胳膊绕大圈,肩膀越酸受伤的风险就越小。
热身动作三:肩部拉伸环抱
我在往期文章里安利过 3 次了,双手交替把这肩膀呼气下压,拉伸肩部后侧。
热身动作四:走路抱膝
在 HIIT 动作中,想要保护膝盖,提前激活臀部非常的重要,于是有了这个动作和下面的换角度抱膝。
热身动作五:换个角度走路抱膝
但是只拉伸臀部肌群是完全不够的,对于大腿内侧还有我们久坐人群的弱势——髂腰肌,赶紧搞一搞。
热身动作六:髂腰肌拉伸
弓步跪在瑜伽垫上,身体微微向前,此时大腿内侧已经有了拉伸感,此时身体向另一边侧弯。
热了没有?
如果热了,准备好,你要开始哗哗哗暴汗了。
好,我们进入正式的训练部分。
一共3个level,根据我最开始说的标准来选择自己的level就行。
整个训练一共由 5 个动作组成,每个动作做 10 次为一组,一共做 10 组。
我们开始吧!
Level 1 ——初学者
动作一:原地跳绳
想想自己在原地跳绳,尽可能的提高步频,坚持 30 秒,然后无间歇换下个动作。
动作二:小步登山
双手直臂撑地,交替向前跨步,幅度尽可能 Copy 我动图中的样子。左右脚各 10 下,无间歇换下个动作。
动作三:简易 Burpee
直立站在瑜伽垫上,俯身做跳跃状,腰部保持水平,完成 10 个,然后无间歇换下个动作。
动作四:深蹲
深蹲的时候膝盖打开不要内扣,整个身体保持张力,完成 10 个,无间歇换下个动作。
动作五:原地跳绳
回归原地跳绳,但是这次是用来放松整个身体状况的,按照自己目前的心肺状态完成 30s 就可以。
这里你就算是完成了一组动作,休息一分钟,重复 10 组,这就是初学者的斯巴达 500 挑战。
让我们再来看看难度大一点的。
———— 我是进阶的分割线 ————
Level 2 ——进阶者
动作一:原地跳绳
让你的手臂挥动起来,上半身微曲激活腹肌的使用,完成 40 秒,无间歇换下个动作。
动作二:连续登山
比小步登山稍微提高一丢丢的难度,重点在于步频,左右脚各完成 10 次,无间歇换下个动作。
动作三:Burpee
标准 Burpee 做起来是非常困难的,在这里我需要你把动作完成的好看,不需要注重速度,完成 10 个,无间歇换下个动作。
动作四:深蹲跳
比深蹲又高级了,但是我不要求你跳的多高,甚至只需要到稍微踮起脚尖的幅度就可以。完成 10 个,不休息换下个动作。
动作五:横向碎步
横向碎步对于核心的控制要求要高一些,也能够很好的锻炼身体协调性,完成 40 秒,整组动作完成。
进阶者的组间休息是 40 秒,你可以趁这段时间稍微喝一丢丢的水,然后重复 10 组。
最后,迎来了!!让人绝望的!!高阶者训练!!
———— 我是高阶的分割线 ————
Level 3 ——高阶者
动作一:Burpee
是的,一上来就是这么刺激的 Burpee ,用你最快的速度连干 10 个,然后无缝连接……
动作二:深蹲大跳
用你那想要冲破天花板的热情来完成这个动作,落地一定要轻得像猫,连做 10 个,继续不休息换动作。
动作三:登山
终于到了这个动作,腹肌爱好者必备,下腹部酸胀杀手,左右脚交替 15 下,对不准休息!继续练!
动作四:十字跳跃
如果你平时担心崴脚,使用这个动作锻炼不仅能够提高你对核心的控制能力,还可以强化踝关节的强韧度。
一共跳 20 次,是的,累了吧,忍着!最后一个动作了!
动作五:横向跳跃
当年风靡整个美国体能圈,被称之为美国大兵人人都会的萌系动作,根本不像上图看起来这么简单。
不信你试试!一共做 10 个,是的你可以休息了。
1 分钟休息之后,继续 10 组,高阶斯巴达完成。
练了以后你会感受到浑身湿透,气喘吁吁,整个人热气腾腾。
这,才是 HIIT 的魅力所在。
划重点:除了劝大家在版本的选择上量力而行以外,强烈建议大家向广场舞阿姨学习。(是学习人家跳一晚上都无间歇的精神而不是舞步啊!)
最后,别忘了给叔贵......
啾咪了!
更多内容,记得锁定我。—— 公众号:叔贵的健身思考笔记